तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? तो रात का खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि रात में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। इसलिए डिनर में से हैवी और आसानी से न पचने वाले फूड्स को बाहर कर देना चाहिए। ज्यादा कैलोरी वाला खाना वजन बढ़ाते हैय़ इसलिए रात के समय हल्का, कम कैलोरी और हाई फाइबर वाला खाना खाना चाहिए।
वजन घटाना आज के समय में बहुत लोगों की प्राथमिकता बन चुका है, लेकिन अक्सर लोग सिर्फ एक्सरसाइज या डाइटिंग पर ध्यान देते हैं और यह भूल जाते हैं कि कब और क्या खाना है, यह भी उतना ही जरूरी है। खासकर डिनर यानी रात का खाना, वेट लॉस में अहम भूमिका निभाता है।
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : रात को हमारा मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और हम शरीर को आराम देते हैं, इसलिए अगर इस समय गलत डाइट ली जाएं, तो वे आसानी से फैट में बदल सकते हैं। ऐसे में अगर आप अपनी वेट लॉस के लक्ष्य को आसान बनाना चाहते हैं, तो इन चीजों को रात के खाने में शामिल करने से बचें।
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं?, डिनर में किन चीजों को खाने से बचें?
- सफेद चावल- इसमें हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो ब्लड शुगर को बढ़ाता है और वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
- ऑयली डिशेज- पकोड़े, समोसे, पूरी जैसे डीप फ्राइड फूड्स से फैट और कैलोरी दोनों बढ़ते हैं।
- पास्ता और नूडल्स- पास्ता और नूडल्स मैदे से बने होते हैं जो फाइबर में कम और कार्ब्स में ज्यादा होते हैं।
- रेड मीट- हाई फैट और प्रोटीन वाले भारी मीट रात में पचने में समय लेते हैं, जिससे नींद और मेटाबॉलिज्म दोनों ही प्रभावित होता है, जिससे वेट बढ़ता है।
- मिठाइयां और डेजर्ट्स- आइसक्रीम, केक और मिठाइयों में चीनी और कैलोरी ज्यादा होती है, जो रात को फैट के रूप में स्टोर होती हैं।
- सफेद ब्रेड- इसमें मौजूद रिफाइंड कार्ब्स वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और फाइबर की कमी से पेट भी जल्दी नहीं भरता, जो वजन बढ़ने का कारण बनता है।
- सॉफ्ट ड्रिंक्स और सोडा- इन ड्रिंक्स में छिपी हुई शुगर और कैलोरी वेट लॉस की प्रक्रिया को रोक सकती हैं।
- प्रोसेस्ड फूड्स- प्रोसेस्ड फूड्स जैसे इंस्टेंट नूडल्स, पैकेज्ड स्नैक्स में नमक, शुगर और प्रिजरवेटिव्स ज्यादा होते हैं।
- चीज और डेयरी प्रोडक्ट्स- इनमें सैचुरेटेड फैट ज्यादा होता है, जो रात को मेटाबॉलिज्म पर असर डालता है।
- ज्यादा नमक वाला खाना- यह शरीर में पानी रोककर सूजन और वजन बढ़ा सकता है।
अगर आप वेट लॉस करना चाहते हैं, तो सबसे पहले रात के खाने की क्वालिटी और क्वांटिटी पर ध्यान दें। हल्का, लो-कैलोरी और हाई-फाइबर वाला खाना न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि नींद और पाचन को भी बेहतर बनाएगा।
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : यह दस सर्वश्रेष्ठ उच्च-फाइबर, कम-कैलोरी आहार खाद्य पदार्थों की सूची है और प्रति 100 ग्राम भाग में उनके पोषण संबंधी विवरण संदर्भ के लिए हैं। सावधानीपूर्वक तैयार किए गए स्वादिष्ट और पौष्टिक कम-कैलोरी व्यंजनों के लिए टोनोप ईट्स पर जाएँ!
1. लेट्यूस (रोम ऐन, हरी पत्ती)
रोमेन और हरी पत्ती वाले लेट्यूस आपको न्यूनतम कैलोरी प्रदान करते हैं। लेट्यूस की प्रत्येक सर्विंग (100 ग्राम) में लगभग 15-17 कैलोरी और लगभग 1.3 ग्राम फाइबर होता है । इस भोजन में पानी की उच्च मात्रा लगभग 95% तक पहुँच जाती है, जो इसे हाइड्रेशन और तृप्ति के लिए प्रभावी बनाती है।
रोमेन में फोलेट, विटामिन K और बीटा-कैरोटीन भी होता है, जो हृदय और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है। यह कैलोरी बढ़ाए बिना भोजन को गाढ़ा करने के लिए एकदम सही आधार है।
- इसका आकार इसे सलाद और रैप्स के लिए बढ़िया बनाता है।
2. ब्रोकोली
ब्रोकली वज़न घटाने के लिए सबसे पसंदीदा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। 100 ग्राम ब्रोकली में लगभग 34 कैलोरी और लगभग 2.6 ग्राम फाइबर होता है । इसमें विटामिन C और K और सल्फोराफेन जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं जो चयापचय और पाचन में सहायक होते हैं। ब्रोकली में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे स्नैक्स खाने की इच्छा कम होती है।
- आप इसे भाप में पका सकते हैं, भून सकते हैं, तल सकते हैं, या सूप में भी मिला सकते हैं – यह किसी भी भोजन के लिए एक स्मार्ट, पेट भरने वाला विकल्प है।
3. शतावरी
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : शतावरी में कैलोरी कम और फाइबर ज़्यादा होता है, जो इसे वज़न घटाने के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाता है। इसके 100 ग्राम में लगभग 20 कैलोरी और 2.1 ग्राम फाइबर होता है । यह एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक भी है, यानी यह पेट फूलने और पानी जमा होने की समस्या को कम करने में मदद करता है।
- शतावरी में फोलेट, विटामिन ए और विटामिन के होते हैं, जो ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
- इसे भूनना, भाप में पकाना, या ऑमलेट और सलाद में डालकर कुरकुरा और साफ भोजन बनाना आसान है।
4. मूली
मूली भले ही छोटी हो, लेकिन पेट के लिए फायदेमंद और फाइबर से भरपूर व्यंजनों में यह आश्चर्यजनक रूप से संतोषजनक होती है । प्रति 100 ग्राम में केवल 16 कैलोरी और लगभग 1.6 ग्राम फाइबर के साथ , मूली लीवर को साफ करने और पाचन में सहायता करती है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, यह तृप्ति को बढ़ावा देती है, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखती है और भूख को कम करने में मदद करती है। इसके अलावा, ये विटामिन सी और पानी से भरपूर होती हैं, जो हाइड्रेटेड रखती हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती हैं।
- इन्हें सलाद में काटें या चुटकी भर नमक और नींबू के साथ कुरकुरा, अपराध-मुक्त नाश्ता बनाकर आनंद लें।
5. भिंडी
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : भिंडी के नाम से भी जानी जाने वाली भिंडी में प्रति 100 ग्राम 3.2 ग्राम फाइबर और केवल 33 कैलोरी होती है । इसमें म्यूसिलेज नामक एक जेल जैसा पदार्थ होता है जो पाचन में सुधार करता है और आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। भिंडी विटामिन सी, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है।
- चाहे आप इसे भून लें, भून लें या भाप में पका लें, भिंडी एक अनोखी बनावट और भोजन में संतुष्टि प्रदान करती है।
टोनऑप फिट की संतुलित आहार वज़न घटाने की योजना आज़माएँ , जो स्थायी वज़न घटाने के लिए फलों, ताज़ी सब्ज़ियों और बीजों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ज़ोर देती है। इस योजना में एक व्यक्तिगत आहार शामिल है, जो यह सुनिश्चित करता है कि आपको बिना किसी अतिरिक्त सप्लीमेंट के पोषण मिले। 40,000 से ज़्यादा स्वस्थ वज़न घटाने वाले व्यंजनों तक पहुँच आपको कई स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लेने में मदद करती है।
6. शिमला मिर्च ( सभी रंग)
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : चाहे लाल हो, पीली हो या हरी, शिमला मिर्च चटक और स्वादिष्ट रूप से मीठी होती है। 100 ग्राम शिमला मिर्च में लगभग 20-31 कैलोरी और लगभग 1.7 ग्राम फाइबर होता है । इनमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है—संतरे से भी ज़्यादा!—और इनमें बीटा-कैरोटीन और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो आँखों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
- उनकी कुरकुरी बनावट उन्हें सलाद, स्टर-फ्राई या सिर्फ नाश्ते के रूप में कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए एकदम सही बनाती है।
7. केल
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : केल एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होती है। 100 ग्राम केल में लगभग 49 कैलोरी और 3.6 ग्राम फाइबर होता है । इसमें विटामिन ए, सी, के, कैल्शियम और आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो इसे ऊर्जा और डिटॉक्स के लिए आदर्श बनाता है। इसकी घनी बनावट इसे लेट्यूस से ज़्यादा पेट भरने वाला बनाती है।
- आप इसे सलाद, सूप और स्मूदी में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुरकुरे चिप्स के रूप में भी बना सकते हैं।
8. अजवाइन
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : अजवाइन बेहद कम कैलोरी के लिए मशहूर है— प्रति 100 ग्राम सिर्फ़ 16 कैलोरी—और फिर भी आपको 1.6 ग्राम फाइबर देता है । इसमें ज़्यादातर पानी होता है, जो आपको भरा हुआ और हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है। अजवाइन पाचन और सूजन कम करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
- यह कुरकुरा भोजन फाइबर से भरपूर नाश्ते के लिए एकदम सही है और इसे हम्मस या पीनट बटर के साथ खाया जा सकता है। यह सूप और जूस में भी अच्छी तरह घुल जाता है।
9. गाजर
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : गाजर मीठी, कुरकुरी और फाइबर व पोषक तत्वों से भरपूर होती है। 100 ग्राम गाजर में लगभग 41 कैलोरी और 2.8 ग्राम फाइबर होता है । ये बीटा-कैरोटीन (जो विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है) से भरपूर होती हैं, जो आँखों के स्वास्थ्य और रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए उपयुक्त है। इनकी प्राकृतिक मिठास चीनी की लालसा को शांत करती है, जिससे ये एक बेहतरीन नाश्ता बन जाते हैं।
- स्वस्थ स्वाद के लिए आप इन्हें कच्चा, भूनकर या सलाद में कद्दूकस करके खा सकते हैं।
10. तोरी
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : तोरी एक और कम कैलोरी वाला पसंदीदा फल है, जिसमें प्रति 100 ग्राम केवल 17 कैलोरी और लगभग 1.1 ग्राम फाइबर होता है । इसमें पानी प्रचुर मात्रा में होता है और इसमें विटामिन सी, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो पाचन और जलयोजन में सहायक होते हैं।
- तोरी बहुत ही बहुमुखी है – आप इसे नूडल्स में सर्पिल कर सकते हैं, इसे फ्राइज़ में बेक कर सकते हैं, इसे भून सकते हैं, या इसे हल्के, पौष्टिक बढ़ावा के लिए सूप और हलचल-फ्राइज़ में उपयोग कर सकते हैं।
क्या आप उच्च फाइबर आहार से वजन कम कर सकते हैं?
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : जी हाँ, उच्च फाइबर वाला आहार वज़न घटाने में मददगार साबित हो सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कम फाइबर वाले विकल्पों की तुलना में ज़्यादा पेट भरते हैं, जिससे आपको कम कैलोरी में भी संतुष्टि मिलती है।
फाइबर पाचन क्रिया को भी धीमा करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और ऊर्जा की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे ज़्यादा खाने की प्रवृत्ति हो सकती है। कुछ प्रकार के फाइबर पाचन तंत्र में वसा और कोलेस्ट्रॉल के साथ बंध भी सकते हैं, जिससे उनका अवशोषण कम हो जाता है।
यद्यपि उच्च फाइबर वाला आहार वजन घटाने में सहायक हो सकता है, लेकिन यह सबसे अधिक प्रभावी तब होता है जब इसे स्वस्थ आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ मिलाया जाए।
अंतिम निर्णय
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : संक्षेप में, उच्च-फाइबर, कम-कैलोरी वाला आहार वज़न प्रबंधन के लिए एक स्थायी और स्वास्थ्य-सचेत दृष्टिकोण प्रदान करता है। पोषक तत्वों से भरपूर, पेट भरने वाले, उच्च-फाइबर, कम-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर, यह आहार रणनीति कैलोरी नियंत्रण में मदद कर सकती है, तृप्ति को बढ़ावा दे सकती है, और सिर्फ़ वज़न घटाने से कहीं ज़्यादा स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, जिससे बेहतर पाचन स्वास्थ्य और स्थिर ऊर्जा स्तर में योगदान मिलता है।
पूछे जाने वाले प्रश्न
1. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : ये पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिनके कुछ भाग अपचनीय होते हैं। प्रमुख उदाहरणों में फल (बेरीज़, सेब), सब्ज़ियाँ (ब्रोकोली, गाजर), साबुत अनाज (ओट्स, ब्राउन राइस), और फलियाँ (मसूर, बीन्स) शामिल हैं। मेवे और बीज भी इनके अच्छे स्रोत हैं।
2. प्रतिदिन 40 ग्राम फाइबर कैसे प्राप्त करें?
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : यहां बताया गया है कि आप अपने 40 ग्राम उच्च फाइबर आहार में क्या शामिल कर सकते हैं:
- जामुन के साथ दलिया (नाश्ता)
- साबुत गेहूं की रोटी के साथ दाल का सूप (दोपहर का भोजन)
- मेवों के साथ सेब (नाश्ता)
- ब्राउन राइस के साथ वेजी स्टर-फ्राई (रात का खाना)
पाचन संबंधी असुविधा से बचने के लिए धीरे-धीरे सेवन बढ़ाएं।
3. उच्च फाइबर, कम कैलोरी वाले आहार में क्या शामिल करें?
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : यहां बताया गया है कि आप उच्च फाइबर, कम कैलोरी वाले आहार में क्या शामिल कर सकते हैं:
- कम कैलोरी वाली, उच्च फाइबर वाली, बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ (पत्तेदार सब्ज़ियाँ, शिमला मिर्च) शामिल करें। रिफाइंड विकल्पों की बजाय साबुत अनाज चुनें।
- लीन प्रोटीन शामिल करें
- फलियां फाइबर और प्रोटीन दोनों के लिए उत्कृष्ट हैं।
फलों के अंशों का ध्यान रखें
4. वजन घटाने के लिए कौन सा फाइबर सबसे अच्छा है?
तेजी से वजन घटाना चाहते हैं? : घुलनशील (ओट्स, सेब) और अघुलनशील (साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ) दोनों प्रकार के फाइबर वज़न घटाने में सहायक होते हैं। घुलनशील फाइबर तृप्ति प्रदान करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर पाचन में सहायक होता है। दोनों का संतुलित सेवन सबसे अधिक लाभकारी होता है।
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