क्या आप जानते हैं कि भारत में लगभग 80% आबादी विटामिन-डी की कमी से जूझ रही है? हमारी भागदौड़ भरी लाइफस्टाइल और धूप से बढ़ती दूरी इस समस्या का मुख्य कारण है।
शरीर में विटामिन-डी की कमी से सिर्फ हड्डियां ही कमजोर नहीं होतीं, बल्कि बाल झड़ना, कमजोर इम्युनिटी और डिप्रेशन जैसी कई गंभीर बीमारियां भी घेरने लगती हैं। ऐसे में यह जानना बेहद जरूरी है कि एक दिन में हमारे शरीर को कितने विटामिन-डी की जरूरत होती है। आइए विटामिन-डी की सही मात्रा और इसकी कमी पूरी करने वाले फूड्स के बारे में जानें।
रोज कितनी मात्रा में विटामिन-डी चाहिए?
विटामिन-डी की जरूरत उम्र के हिसाब से हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकती है। इसकी मात्रा को आमतौर पर IU में मापा जाता है।
शिशु (0 से 1 वर्ष)- छोटे बच्चों को हर दिन लगभग 400 IU की जरूरत होती है।
बच्चे और वयस्क (1 से 70 वर्ष)- इस उम्र के पुरुषों, महिलाओं और बच्चों को हर दिन लगभग 600 IU विटामिन-डी लेना चाहिए।
बुजुर्ग (70 वर्ष से ज्यादा)- उम्र बढ़ने के साथ शरीर की विटामिन अब्जॉर्ब करने की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए उन्हें ज्यादा विटामिन-डी, लगभग 800 IU की जरूरत होती है।
शरीर में विटामिन-डी बढ़ाने के लिए डाइट
हालांकि, विटामिन-डी का सबसे बेहतरीन सोर्स सूरज की रोशनी ही है, लेकिन कुछ फूड्स भी विटामिन-डी बढ़ाने में मदद कर सकते हैं-
फैटी फिश- मछली विटामिन-डी के सबसे बेहतरी सोर्स में से एक है। ट्राउट और साल्मन न केवल ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है, बल्कि विटामिन-डी का भी पावरहाउस है।
अंडे- अंडे का पीला भाग विटामिन-डी का अच्छा सोर्स है। शाकाहारी लोग जो अंडा खाते हैं, उनके लिए विटामिन-डी बढ़ाने का यह एक बेहतरीन तरीका है।
सफेद मशरूम- मशरूम एकमात्र ऐसा प्लांट बेस्ड सोर्स है, जिसमें प्राकृतिक रूप से विटामिन-डी होता है। हालांकि, मशरूम खरीदते समय UV-treated या High in Vitamin D लेबल वाले मशरूम चुनें, क्योंकि ये सूरज की रोशनी या यूवी किरणों के संपर्क में आने के कारण ज्यादा पोषक होते हैं।
फोर्टिफाइड दूध- बहुत कम फूड आइटम्स में प्राकृतिक रूप से यह विटामिन होता है, इसलिए कई डेयरी और नॉन-डेयरी प्रोडक्ट्स को फोर्टिफाई किया जाता है यानी ऊपर से विटामिन-डी मिलाया जाता है। ऐसे डेयरी प्रोडक्ट्स चुनें, जिनपर फोर्टिफाइड होने का लेबल हो।
ग्रीक योगर्ट- दही या ग्रीक योगर्ट न केवल प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, बल्कि कई ब्रांड इसे विटामिन-डी के साथ फोर्टिफाई भी करते हैं। यह पाचन के साथ-साथ हड्डियों की मजबूती के लिए भी शानदार है।