च्चे को अगर अंदरूनी तौर पर भी स्ट्रॉन्ग बनाना है, तो उसके लिए हड्डियों का मजबूत होना बेहद जरूरी है। हमारे शरीर का पूरा वजन हमारी हड्डियों पर ही निर्भर करता है। हड्डियों के सहारे ही हम खड़े होते हैं, बैठते या फिर चल फिर पाते हैं। बच्चों की हड्डियों का अच्छी तरह से विकास होना बहुत जरूरी है, वरना आगे चलकर उन्हें सेहत संबंधित कई परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है।
बच्चों की हड्डियां मजबूत करने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार (दूध, दही, हरी सब्जियां) दें, रोज़ाना धूप में खेलने दें, दौड़ने-कूदने जैसे व्यायाम कराएं, पर्याप्त नींद दिलाएं, और सोडा व जंक फूड से दूर रखें, क्योंकि ये सभी पोषक तत्व और गतिविधियां हड्डियों के सही विकास के लिए बहुत ज़रूरी हैं।
डॉ श्रीनिवास कहते हैं ‘हड्डी निर्माण की प्रक्रिया ज्यादातर 20 साल की उम्र के आसपास समाप्त हो जाती है। समय के साथ, हमारी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। मजबूत हड्डियों वाले बच्चों को आगे चलकर हड्डियों की कमजोरी जैसी परेशानी का सामना नहीं करना पड़ता है।’ बच्चों को स्वस्थ हड्डियों के लिए तीन प्रमुख तत्व होते हैं जो हैं – कैल्शियम, विटामिन डी और व्यायाम।’
बचपन और किशोरावस्था में हमारी हड्डी की अधिकांश वृद्धि और हड्डियों का घनत्व होता है। 18 वर्ष की उम्र तक लड़कियां अपने अधिकतम अस्थि घनत्व तक पहुंच जाती हैं। लड़कों के लिए यह 20 वर्ष की आयु तक होता है। वयस्कता में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और हड्डियों के नुकसान की दर को धीमा करने का प्रयास करना चाहिए। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारे शरीर की हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है।
- कैल्शियम: दूध, दही, पनीर, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां (पालक, ब्रोकली), और सोयाबीन शामिल करें।
- विटामिन डी: सूरज की रोशनी सबसे अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, अंडे, वसायुक्त मछली और फोर्टिफाइड दूध भी मदद करते हैं।
- अन्य पोषक तत्व: मैग्नीशियम (मेवे, बीज), विटामिन सी (संतरे, स्ट्रॉबेरी), और जिंक (लीन मीट, बीज) भी हड्डियों के लिए ज़रूरी हैं।
- भार वहन करने वाले व्यायाम: दौड़ना, कूदना, रस्सी कूदना, नाचना, और चढ़ना हड्डियों को मजबूत बनाते हैं क्योंकि ये गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करते हैं।
- संतुलन: स्क्रीन टाइम और खेलने के समय में संतुलन बनाएं।
- धूप: रोज़ाना सुबह या शाम 15-20 मिनट धूप में बैठना विटामिन डी के लिए ज़रूरी है।
- नींद: पर्याप्त नींद (उम्र के अनुसार 8-10 घंटे) हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
- सही मुद्रा: सीधा बैठना और चलना सिखाएं।
- जंक फूड और सोडा: प्रोसेस्ड फूड, मीठे जूस, कैंडी और सोडा से बचें, क्योंकि ये कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
- ज़्यादा नमक: नमक का अधिक सेवन कैल्शियम की हानि करता है, इसलिए नमक कम दें।
- नियमित रूप से डॉक्टर से चेकअप कराएं और पोषण संबंधी ज़रूरतों पर चर्चा करें, खासकर लैक्टोज असहिष्णुता या अन्य समस्याओं में।